薬剤師として薬局で働いていますが、
タンパク質がしっかり摂れているなと
感じる方は、ほとんどいません。
「バランスの良い食事」を意識して、
食べすぎないように気を付けていては、
栄養失調をきたします。
また、野菜をしっかり食べなくてはと
考えている方も同様です。
食べるものがありふれている現代において、
いまどき、「栄養失調なんて…」
と思っている方も時代錯誤です。
なぜなら、多くの人にとって
タンパク質が圧倒的に不足しているからです。
どれくらいのタンパク質が必要か？
厚生労働省の指針では、
１日のタンパク質摂取推奨量は
成人男性で６５ｇ、女性で５０ｇです。
この数値を見て、
「自分は余裕でクリアしている」と
感じる人もいるかもしれませんが、
実は全然足りていないケースがほとんどです。
その理由は、
肉の量とタンパク質の量はイコールではない
からです。
たとえば、牛肉１００ｇに含まれる
タンパク質は約２０ｇ。
鶏胸肉でも約２５ｇです。
推奨量を満たすためには、
見た目以上に多くの肉を食べる必要があります。
卵のタンパク質
卵１個（殻を除く）は約５０ｇですが、
その中にタンパク質がどれくらい
含まれているかご存じでしょうか。
答えはすぐ下に書いてあるので、
ちょっと考えてみてください。
「完全栄養食」とも言われる卵なので、
さぞかし多くのタンパク質が
含まれていると思いがちですが、
実はたった約６gしか含まれていません！
卵なら何個食べればいい？
１日に必要とされるタンパク質
（男性５０ｇ、女性４０ｇ）
を卵だけで摂ろうとすると、男性で約８個、
女性で約６個が必要になります。
「卵は１日１個まで」という古いアドバイスを
真に受けていると、タンパク質が不足して
心身が老い衰えてしまいます。
卵の食べすぎより、そのような思考こそ、
健康を考える上で心配すべき点です。
上に挙げたのは、あくまでも１日の必要量です。
つまり最低とるべきタンパク質の量。
もっともコスパの良い卵で、
必要量を出来るだけ確保しましょう。
タンパク質含有量
身近な食品のタンパク質の量を挙げてみます。
| ローソン「からあげクン」 （１食＝５個） | 14.4g |
| ファミリーマート 「ファミチキ」（１個） | 12.7ｇ |
| セブンイレブン 「金のハンバーグ」（１個） | 18.1ｇ |
| 吉野家 から揚げ（１個） | 8.7ｇ |
| 豚ばら（１００ｇ） | 12.8ｇ |
| 和牛モモ （１００ｇ） | 17.9ｇ |
| 鮭 （１００ｇ） | 23.7ｇ |
| 絹ごし豆腐 （１００ｇ） | 5.3ｇ |
| 納豆（１パック＝４０ｇ） | 5.8ｇ |
タンパク質の種類
タンパク質を増やすと聞くと、
豆腐や納豆といった植物性タンパク質のみで
満たそうとする方がいらっしゃいます。
体に良いというイメージから
選んでいるのかもしれませんが、
これだけでは必要な量を十分に
摂るのが難しくなります。
というのは、植物性タンパク質は、
人間の身体のタンパク質とはアミノ酸の
構成が少し違うからです。
身体の組成に近い動物性タンパク質を
意識的にしっかり摂ることが重要です。
ホエイプロテインの活用
成人女性が１日に摂取すべきタンパク質
推奨量５０ｇをクリアするには、
目安として肉２００ｇと卵３個を
毎日食べ続ける必要があります。
多忙な日々の中でこれを継続するのは、
調理する時間もあり、
難しく感じる人が多いと思います。
そうした場合は、ホエイプロテインの
活用をおすすめします。
－家族が愛飲している
「体に良さそうだから」と安易に
ソイ（大豆）プロテインを選ぶのではなく、
効率よくタンパク質を補給できるホエイプロテイン
（乳清タンパク質）を選びましょう。
プロテインを飲むときの注意点
ホエイプロテインは、1日に朝と夜の２回、
それぞれ２０ｇずつを目安に飲むのが理想的です。
ただし、女性の場合はこの量を
飲めない方が多いです。
実際に「気持ち悪くなった」とか、
「（プロテインの）袋を見るだけで嫌」
と飲むのをやめてしまった方がいました。
これまで食べてこなかった量以上のものが
急に体に入ってくるので、すぐには対応できず、
吐き気がしたり、下痢したりするのです。
そのため、女性の方はパッケージに記載されている
飲み方より少ない量から始めるのがよいでしょう。
