前回の投稿で、１日２回、１回２０ｇの
プロテインを飲むといいですよと書きました。
それで安心して、普段は菓子パンで済ませたり、
食事の代わりにお菓子を食べたりしてませんか。
全く食べるなという話ではないですが、
プロテインだけでは不十分なので、食事では意識
してタンパク質を摂るように心がけましょう。
１日に必要な最低限のタンパク質量
１日に必要な最低限のタンパク質量は、
「自分の体重×１ｇ」です。例えば、私は体重が
６０ｋｇありますので 、１日最低６０ｇの
タンパク質が必要です。これは一般の人の最低量
であって、成長期の中高生や 妊娠・授乳期の女性
の場合は 「体重×１．５ｇ」は必要です。また
運動されている方も最低限ではなく、
「体重×１．５ｇから２ｇ」のタンパク質は
確保したいものです。
タンパク質量＝食材量ではない
注意したいのは、例えば
牛肉１００ｇ＝タンパク質１００ｇにならない
ということです。肉には、タンパク質の他に、
水分や脂質も多く含まれています。プロテイン
スコアで換算されるタンパク質の量は、
牛肉２００ｇで約３０ｇ、卵３個で約２０ｇ、
QBBベビーチーズ４個（１袋）で約１０ｇと
なります。ですので私の体重で、タンパク質を食事
で全て補うなら毎日、牛肉２００ｇ＋卵３個＋
QBBベビーチーズ４個を食べる必要があります。
プロテインのタンパク質量
プロテインの粉２０ｇの中には約１５ｇの
タンパク質が含まれています。 それを１日２回
飲むのですから、約３０ｇのタンパク質をとって
いることになります。これは、QBBベビーチーズ
を１２個！食べているのと同じ量です。これまで
食の細い方が、いきなりプロテインを飲んで
気持ちが悪くなるのも無理はありませんね。
プロテインだけでは足りない
つまり プロテインを１日２回、１回２０ｇとって
いたとしても１日最低必要量（自分の体重×
１ｇ）のタンパク質には足りませんよね。
私の場合は、１日６０ｇのタンパク質が必要です
から、あと３０ｇを確保しなければなりません。
プロテインの服用量を増やすという方法もあり
ますが、可能ならば、まずは普段の食事で食べる
のが理想でしょう。その上で、プロテインで補う
といった形が良いでしょう。
動物性タンパク質を取ろう
豆腐などの植物性タンパク質も良いですが、
それよりも優先して摂りたいのが
動物性タンパク質です。牛乳以外で、肉、卵、
魚介類を積極的に食べるようにしましょう。
また脂も非常に大事です。牛肉、豚肉に多く
含まれる飽和脂肪酸もしっかり食べたいですね。
